Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

[kantapper]

Das stimmt, allerdings nimmt der Hunger auch zu, darum passiert es nicht unbedingt automatisch, dass man abnimmt, wenn man anfängt, Sport zu treiben.

Es kommt eben darauf an, WAS Du isst! Als Beispiel: Zwei Snickers-Riegel (110 g) haben etwa 480 kcal. Dafür kannst Du locker ein ganzes Kilo Gemüseauflauf essen.
Wie es so schön heißt: "Das Waschbrett wird in der Küche gemacht!"

 

[kantapper]

Als Nachtrag nochmal eine kleine Beispielrechnung:
Laut der Harris-Benedict-Formel benötige ich bei meinem Aktivitätslevel täglich ca. 2.800 kcal. Nun gibt es Tage, da sieht meine Ernährung so aus:

Frühstück:
- 2 Schokocroissants zu je 100 g (ca. 800 kcal)
Mittag:
- 300 g Barilla-Nudeln (ca. 1.080 kcal) mit Sahnesoße (50 g = ca. 150 kcal)
- 0,3 L Ginger Ale (ca. 100 kcal)
Nachmittagssnack bei der Arbeit:
- 1 Snickers (55 g = ca. 240 kcal)
Abend:
- 1 Scheibe Graubrot (50 gr = 100 kcal) mit 2 Scheiben Gouda (50 g = ca. 150 kcal)
- 100 g Vanillejoghurt (ca. 100 kcal)
- 0,3 L Maracuja-Saft (ca. 150 kcal)

Ich will nicht sagen, dass so was typisch für mich ist, aber manchmal passiert das halt. Ich nehme also ca. 1,2 kg Lebensmittel zu mir (inkl. Getränke), mit insgesamt rund 2.870 kcal, und befinde mich in einem Kalorienüberschuss. Mache ich so weiter, nehme ich langfristig zu.

Ernähre ich mich dagegen bewusster, fällt die Rechnung ganz anders aus:

Frühstück:
- 4 große Eier (pro Stück ca. 50 g, zusammen ca. 400 kcal)
Mittag:
- 200 g Lachs (ca. 380 kcal)
- 1 kg Naturjoghurt (ca. 1230 kcal)
Abend:
- 500 g Hähnchenbrust (ca. 550 kcal)
- 50 ml Sahne (ca. 150 kcal)
Über den Tag verteilt:
- 1,5 L Wasser

Inkl. des Wassers habe ich also 3,45 kg Masse an Lebensmitteln zu mir genommen, und damit fast dreimal so viel wie im Vergleich zur ersten Rechnung. (Selbst wenn ich das Wasser wegließe, wäre es immer noch ein Plus von >60 Prozent!).
Ich fresse und saufe wie ein Scheunendrescher, habe mit 2.710 kcal aber dennoch 150 kcal weniger zu mir genommen und befinde ich in einem Kaloriendefizit. Ich nehme ab, obwohl ich mehr esse. (Und die Thermogenese habe ich in der Rechnung nicht einmal beachtet.)

Ich weiß, das ist eine sehr spezielle Ernährungsweise und passt selbstverständlich nicht für Vegetarier / Veganer. Das war mal ein Experiment, weil ich eine Diskussion mit jemandem geführt hatte, der sehr stark die Keto-Diät propagierte. Normalerweise esse ich auch eher selten Fleisch. Soweit ich weiß ist der wissenschaftliche Konsens, dass es letztlich auf die Kalorienbilanz ankommt - nichts anderes. Und zuckerarme und weniger verarbeitete Lebensmitteln haben nun einmal schlicht eine geringere Kaloriendichte. Das wollte ich damit verdeutlichen. Wenn ich mich rein pflanzlich ernährte, würde der Unterschied vermutlich sogar noch drastischer ausfallen.

Ich empfehle, einfach mal ein Ernährungstagebuch über zwei Wochen zu führen, in dem man wirklich jeden Kleinscheiß notiert, denn man so den Tag über wegfuttert. Manches tut man nämlich so ganz nebenher, ohne es zu merken (z.B. die Milch im Kaffee).

 

[Acrylator]

Es kommt eben darauf an, WAS Du isst! Als Beispiel: Zwei Snickers-Riegel (110 g) haben etwa 480 kcal. Dafür kannst Du locker ein ganzes Kilo Gemüseauflauf essen.
Wie es so schön heißt: "Das Waschbrett wird in der Küche gemacht!"

Das ist schon klar, darum meinte ich ja auch, dass man nicht durch Sport alleine automatisch abnimmt. Man muss halt auch auf seine Ernährung achten, bzw. sich dessen bewusst sein, dass durch mehr Sport auch der Appetit steigt.

 

[IronMarzipan]

so, mal ne kurze Info meinerseits zum Projekt "fit werden"

hatte heut morgen meinen 3. Besuch im Studio (zur Einteilung: es ist kein "Ketten"Studio wie etwa Maxx, Fixx und Konsorten, sondern ein relativ "gehobenes" familiengeführtes Einzelstudio mit sehr intensiver Betreuung)

also der erste Termin ging ca. ne Dreiviertelstunde und war ein Gespräch mit einem der dortigen Personal Trainer, was ich erreichen will etc.
er hat mich dann so ein bischen in eine andere Richtung orientieren lassen, was ok ist.

geht da ums Thema abnehmen, beim wiegen hatte ich 83,8 Kg bei 1,87 was im Grunde Idealgewicht ist, der Bauch sticht halt heraus weil alles darum herum relativ mager ist...
werde jetzt eher Richtung sportlichere Figur, Muskelaufbau gehen und sehen wohin mich die Reise bringt.... wird denk ich auch positive Effekte auf meine Depression/Angststörung haben

die nächsten zwei Termine waren dann die Einweisung an den Geräten.

setze mich da auch nicht unter Druck sondern werde alles strukturiert durchziehen, ca. 4 mal die Woche trainieren gehen, und zwischendurch gibt es immer wieder Gespräche mit dem Personal Trainer

 

[Henry]

Die letzten vier Wochen musste ich gesundheitsbedingt mein regelmäßiges Training auf Eis legen. Die Grippe- und Erkältungswelle hatte mich erwischt und war hartnäckig.
Heute habe ich nun also nach längerer Pause wieder mein Zirkeltraining durchgezogen und meine Kondition und Kraft war, wie zu erwarten war, weit unter dem Niveau, wie vor der Zwangspause. Ich hasse das Wiedereinsteigen nach solchen Unterbrechungen. Kommt aber, wenn man Sport langfristig in seinen Alltag einbauen will, unweigerlich öfter mal wieder vor.
In zwei, drei Wochen ist alles wieder wie vorher.
Morgen früh wollte ich eine kleine Laufrunde einbauen, aber ohne irgendwelche Zeitziele. Mache ich sowieso lieber. Einfach loslaufen und die Natur und die frische Luft genießen.
Ich fahre mittlerweile besser damit, mir weniger Ziele zu setzen, damit meine ich nicht, dass ich mir keine neuen Trainingsreitze setze, sondern das Ganze als möglichst lebenslangen Prozess zu sehen, in dem ich mich fit halte.

Immerhin ist dir klar, dass es nur eine kurze Phase ist. Vor 2 Monaten gab es in meiner Schulter beim Sport ein Geräusch,als wenn man ein Bündel Lauch langsam auseinander reißt. Ich war ziemlich blass und alle Umstehenden auch...und verdammte Axt das wird richtig lange dauern.

 

[Oberst Wilhelm Klink]

Immerhin ist dir klar, dass es nur eine kurze Phase ist. Vor 2 Monaten gab es in meiner Schulter beim Sport ein Geräusch,als wenn man ein Bündel Lauch langsam auseinander reißt. Ich war ziemlich blass und alle Umstehenden auch...und verdammte Axt das wird richtig lange dauern.

Kopf hoch. Ich musste vor mehreren Jahren auch eine längere Zeit wegen einem Trümmerbruch in der Hand mit Sport pausieren. Ich hatte noch das Pech, dass ein paar Ärzte falsche Diagnosen gestellt haben. Lange Geschichte- ist gelaufen und nicht mehr zu ändern. Habe deswegen schließlich schweren Herzens auch das Boxen aufgegeben, was mir wirklich schwer gefallen ist. Ich bin dann angefangen zu laufen und als ich die Hand wieder belasten konnte, mit HIIT. Bin bis heute dabei geblieben.

 

[Spatenpauli]

HIIT

Wasn das?

 

[Oberst Wilhelm Klink]

Wasn das?

High intensity intervall training. Im ein Prinzip Zirkeltraining.

 

[Maedhros]

Immerhin ist dir klar, dass es nur eine kurze Phase ist. Vor 2 Monaten gab es in meiner Schulter beim Sport ein Geräusch,als wenn man ein Bündel Lauch langsam auseinander reißt. Ich war ziemlich blass und alle Umstehenden auch...und verdammte Axt das wird richtig lange dauern.

Ach du scheisse. Darf man fragen, was du da gerade gemacht hast, dass das passiert ist?

 

[Henry]

so, mal ne kurze Info meinerseits zum Projekt "fit werden"

hatte heut morgen meinen 3. Besuch im Studio (zur Einteilung: es ist kein "Ketten"Studio wie etwa Maxx, Fixx und Konsorten, sondern ein relativ "gehobenes" familiengeführtes Einzelstudio mit sehr intensiver Betreuung)

also der erste Termin ging ca. ne Dreiviertelstunde und war ein Gespräch mit einem der dortigen Personal Trainer, was ich erreichen will etc.
er hat mich dann so ein bischen in eine andere Richtung orientieren lassen, was ok ist.

geht da ums Thema abnehmen, beim wiegen hatte ich 83,8 Kg bei 1,87 was im Grunde Idealgewicht ist, der Bauch sticht halt heraus weil alles darum herum relativ mager ist...
werde jetzt eher Richtung sportlichere Figur, Muskelaufbau gehen und sehen wohin mich die Reise bringt.... wird denk ich auch positive Effekte auf meine Depression/Angststörung haben

die nächsten zwei Termine waren dann die Einweisung an den Geräten.

setze mich da auch nicht unter Druck sondern werde alles strukturiert durchziehen, ca. 4 mal die Woche trainieren gehen, und zwischendurch gibt es immer wieder Gespräche mit dem Personal Trainer

Gute Entscheidung, als Anfänger kein Mc-Studio zu wählen. Sowas geht schnell nach hinten los, seh ich jeden Tag...

 

[Henry]

Ach du scheisse. Darf man fragen, was du da gerade gemacht hast, dass das passiert ist?

Dummheit, männliche Dummheit.
Fürs seitliche Hantelheben gibt es da eine Maschine und ich sag noch: "Sowas macht man lieber mit Hanteln, weil die Maschine über den Punkt der Schulter viel zu weit geht und das eine unnatürliche Bewegung ist.." Dann setzt man sich nicht richtig hin und zeigt mit dem gesamten Gewicht wie man das falsch runterdrückt. Zack...

 

[Henry]

Noch nie ernsthaft beim Sport verletzt in allen den Jahren. Das kam dann so schnell und eklig und man weiß sofort...dat ist schlecht.

 

[Heijohpheih]

Vor 2 Monaten gab es in meiner Schulter beim Sport ein Geräusch,als wenn man ein Bündel Lauch langsam auseinander reißt. Ich war ziemlich blass und alle Umstehenden auch.

Oh man, das hört sich echt übel an mit deiner Schultergeschichte, mein Beileid! Hoffe alles wieder d'accord!? Schultern sind ja so 'ne knifflige Sache, mega komplex und echt empfindlich. Gerade beim Bankdrücken gibt's leider Leute, die da gerne mal über die Stränge schlagen. Wenn die Muskulatur am Schlüsselbein wegen Überlastung reißt, bist du schnell für 'ne ganze Weile außer Gefecht. Das ist echt kein Spaß. Ich hoffe, dir geht's mittlerweile besser. Solche Verletzungen können wirklich fies sein.

 

[Henry]

Oh man, das hört sich echt übel an mit deiner Schultergeschichte, mein Beileid! Hoffe alles wieder d'accord!? Schultern sind ja so 'ne knifflige Sache, mega komplex und echt empfindlich. Gerade beim Bankdrücken gibt's leider Leute, die da gerne mal über die Stränge schlagen. Wenn die Muskulatur am Schlüsselbein wegen Überlastung reißt, bist du schnell für 'ne ganze Weile außer Gefecht. Das ist echt kein Spaß. Ich hoffe, dir geht's mittlerweile besser. Solche Verletzungen können wirklich fies sein.

Es hätte schlimmer kommen können. Bin bei ca. 80 % Leistung an der Schulter. Aber frustrierend ist es schon, einige Bewegungen gehen nur mit Schmerzen und jetzt sieht man auch ein hübsches Loch im Delta- Muskel und es wird dauern..bin leider privat nicht der Geduldigste...

 

[El Guerrero]

Hab eben Bescheid bekommen, dass ich einen Startplatz für den Berlin Marathon gewonnen habe! Dann sollte ich jetzt vielleicht so langsam mal wieder in die Gänge kommen, nachdem erkältungsbedingt drei Wochen so gut wie gar nichts passiert ist.

 

[Oberst Wilhelm Klink]

Hab eben Bescheid bekommen, dass ich einen Startplatz für den Berlin Marathon gewonnen habe! Dann sollte ich jetzt vielleicht so langsam mal wieder in die Gänge kommen, nachdem erkältungsbedingt drei Wochen so gut wie gar nichts passiert ist.

Gratuliere. Hast ja noch knapp 10 Monate zur Vorbereitung. Hast du dir irgendeine Zielzeit gesetzt oder willst du einfach nur genießen?

 

[El Guerrero]

Gratuliere. Hast ja noch knapp 10 Monate zur Vorbereitung. Hast du dir irgendeine Zielzeit gesetzt oder willst du einfach nur genießen?

Merci! Einfach nur genießen soweit möglich und ankommen. Wird mein erster Marathon werden, das längste was ich bisher gelaufen bin, ganz für mich alleine, war Halbmarathon und das hat ganz gut geklappt. Deshalb bin ich da ganz optimistisch, dass die volle Distanz auch hinhauen sollte.

 

[Spatenpauli]

Merci! Einfach nur genießen soweit möglich und ankommen. Wird mein erster Marathon werden, das längste was ich bisher gelaufen bin, ganz für mich alleine, war Halbmarathon und das hat ganz gut geklappt. Deshalb bin ich da ganz optimistisch, dass die volle Distanz auch hinhauen sollte.

Starke Sache. Mein Laufmaximum war mal 30 km, dann hat ein Knie schlappgemacht. Seitdem waren und sind ebenfalls die Halben mein Pensum.

Viel Spaß bei der Vorbereitung und schon jetzt viel Erfolg!!!

 

[Heijohpheih]

Ich habe stets gehört, "Für einen Marathon zu trainieren ist gesund, ihn zu laufen nicht."
Eigentlich bin ich eher der Läufertyp und habe immer davon geträumt, einen Marathon zu laufen, aber bisher hat es nicht geklappt. Es steht immer noch auf meiner To-do-Liste. Grundsätzlich lag mir das Laufen schon immer. Beim Fußball war ich der Staubsauger und Dauerläufer. Im Fitnessstudio schaffe ich mittlerweile die 5 km in unter 33 Minuten. Bin zufrieden.
Kurzes Update: Ich trainiere jetzt 1-3 mal die Woche mit Ganzkörpertraining, denn es geht in erster Linie um Grundlagen. Ein Split-Training macht da keinen Sinn. Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem Kalorienverbrauch. Trotzdem habe ich ordentlich an Kraft zugelegt. Jede Woche erhöhe ich die Gewichte. Das wird sich bald geben, das ist klar.
Zusätzlich praktiziere ich das 16:8 Intervall-Fasten. Es gibt viele Theorien, von Ketose bis hin zur Autophagie. Ich glaube jedoch nur bedingt an die Theorien und denke, der Haupteffekt liegt darin, dass man weniger isst aufgrund des kurzen Zeitfensters. Da ich morgens sowieso wenig herunterbekomme, habe ich auf 18:6 umgestellt. Es muss sich noch einpendeln, oft esse ich noch nach 19 Uhr, besonders mit der Familie sind Ernährungspläne schwierig umzusetzen.
Insgesamt bin ich seit den Herbstferien-NRW von über 100 Kilogramm auf unter 95 kg runter. Bin sehr zufrieden mit mir. Bis Weihnachten sollen noch ein oder zwei Kilo purzeln, danach geht es wahrscheinlich wieder rauf, da mache ich mir keine Illusionen.
Weihnachten wird mein Endgegner. Sollte ich es schaffen, danach wieder durchzustarten, will ich bis Ostern nochmal 5 kg abnehmen.
Letztendlich ist es immer ein psychologisches Problem... das Durchbrechen von Gewohnheiten ist immer das schwierigste.

 

[El-Edlo]

Was mir vor einigen Jahren beim Abnehmen geholfen hat (von 96 kg auf 70 bei 1,77 Körpergröße), war, neben der Ernährungsumstellung, Schwimmen - und zwar "sprintbasiert", also nicht auf Ausdauer, sondern in ca. 35 Minuten 3 Sätze Bahnen mit fast maximaler Intensität ziehen und dazwischen Ruhephasen.
Ähnliches probiere ich mittlerweile mit Laufen, weil mir Training mit Gewichten nicht mehr zusagt und ich ein bisschen das Eigengewichtstraining aufhübschen möchte. 3x ca. 200 Meter mit 80-90 % Intensität, 2x in der Woche. Das ballert schon ordentlich und ich fühle mich nochmal eine Spur fitter als vorher.